#18. Jak wygląda koncepcja zajęć Gymnastic & Movement? Trener Aleksander mówi.

Wielu z Was zastanawia się na czym polega koncepcja prowadzonych prze mnie zajęć. Domyślam się, że nawet ludzie którzy są stałymi bywalcami na moich klasach nie do końca wiedzą jaki jest ich zamysł. W zeszłym tygodniu  zostałem wręcz zapytany wprost: „Po co my w sumie to robimy??” Ido Portal – najsłynniejszy propagator movementu na świecie – na takie pytanie odpowiada „ponieważ możesz”… ja odpowiedziałem przekornie, że „nie wiem”.

Nazwa zajęć „Gymnastic” albo „Gymnastic & Movement” nie definiuje w pełni spektrum nad którym pracujemy. Wręcz mylnie utwierdza w przekonaniu, że to po prostu gimnastyka a niektórych bardziej zaznajomionych z koncepcją Ido Portala, że zajęcia będą polegać głownie na lokomocji i innych widowiskowych elementach. Niestety tak nie jest i już spieszę wytłumaczyć dlaczego.

Przede wszystkim musicie pamiętać w jakim charakterze są prowadzone zajęcia. To jest przede wszystkim rekreacja. Przekrojowość ludzi uczestniczących w klasach i czas zajęć determinuje intensywność i dobór środków. Dlatego wyjątkowo rzadko pojawiają się złożone elementy siłowe a przeważa praca nad koordynacją czy mobilnością. Nie przeszkadza to jednak w żaden sposób modyfikować intensywność i dopasowywać jej do potrzeb uczestnika. Daje to pole do modyfikacji intensywności przez ćwiczącego w dowolny sposób – można sobie ułatwić, można sobie utrudnić.

Uczestniczenie na moich zajęciach wymaga dobrego stanu zdrowia albo przynajmniej znajomości własnych kontuzji i ograniczeń z nich płynących. Jeśli np. nie masz więzadeł w kolanie i przyjdziesz na trening na którym będziemy pracować nad nogami to może się okazać, że nie poszalejesz. Oczywiście zawsze staram się dopasować elementy pod dany przypadek ale czasem może po prostu nie być alternatywy. Żeby się dobrze zrozumieć – to jest świetna forma ruchu, jeśli chodzi o usprawnianie i rehabilitację ale nie jest to trening rehabilitacyjny sensu stricto. Jeśli masz zdiagnozowany problem to każdy element powinien być dopasowany indywidualnie a niestety przerasta to możliwości przerobowe na zajęciach grupowych.

Drugim standardem jest otwartość głowy na to co robimy i w jaki sposób to robimy. Pełne zaangażowanie to podejście celujące. Trzeba słuchać, słyszeć, rozumieć, robić a jak nie rozumieć to pytać. Praca bez wygłupów na pełnym skupieniu skutkuje z automatu efektywnością ruchu i przyśpieszeniem procesu uczenia się. Stąd surowy ale myślę pozytywny sposób prowadzenia przeze mnie zajęć.

Spotkałem się z opiniami, że jestem niesympatyczny – jakoś to dźwigam. Ostatni raz taka opinie usłyszałem jak byłem na masażu i Pani która mnie masowała uczestniczyła kiedyś w szkoleniu które prowadziłem. Bardzo ładna Pani Ola – myślę ”ale będzie miło”. A tu strzał na początku: „Ja Pana kojarzę … nie sprawia Pan wrażenia sympatycznego gościa”. Dziękuję, kurtyna. Ludzie, którzy zdążyli już mnie poznać wiedzą, że prywatnie jestem miłym gościem ale zajęcia rządzą się swoimi prawami. Chyba, że kogoś nie lubię to wtedy jestem niemiły albo jeszcze jak jestem głodny to też… Nie ma to jednak wpływu na moje podejście do pracy – nawet jeśli jesteś kasztanem i się nie lubimy to i tak jak przyjdziesz do mnie na zajęcia to potraktuje Cię profesjonalnie i pomogę jak umiem. Szanuję i lubię swoja pracę i dlatego staram się ja wykonywać najlepiej jak potrafię. W zamian chcę poszanowania mojego czasu jak i czasu pozostałych uczestników – jesteś zmęczony, albo Ci się nie chce to pełen luz… ale nie przeszkadzaj, nie peplaj.

Przychodząc na zajęcia musisz się liczyć z możliwą integracją w ćwiczeniach w parach, trójkach etc. jak i z integracją z moim palcem wskazującym wbijanym w pośladki w celu sprawdzenia ich napięcia. Mówię o tym bo robię tak od zawsze a ostatnio facet usiłował mnie kopnąć w odwecie. Jakbym go łapał za tyłek dla przyjemności – chore… nie był w ogóle moim guście.

„To łobuz” pomyślałem sobie wtedy i odszedłem wiedząc, że na koniec czeka nas rozmowa…

Tyle o formalnych sprawach a teraz w jaki sposób robię to co robię i jak bym chciał, żebyście do tego podchodzili…

Da się zauważyć , że już podczas rozgrzewki, która z reguły na początku obejmuje tzw „joint brushing” ,pojawiają się elementy z którymi macie problemy np. krążenia nadgarstkami … o łokciach nie wspomnę. To jest moment w którym nie tylko rozgrzewacie swoje ciało ale zaczyna zachodzić proces uczenia się. Jeśli staracie się przełamać chaotyczny sposób wykonywania elementu zaczynacie się uczyć ruchu na nowo . Nawet jeśli nie będą to wzorce najbardziej efektywne to przynajmniej świadomie kontrolowane.

 

Im lepsze czucie ciała w przestrzeni z poziomu małych „segmentów” tym łatwiej pracować nad koordynacja w ruchach bądź pozycjach bardziej złożonych jak handstand czy muscle up. Dlatego od samego początku powinniście być zaangażowani w proces uczenia się. Każdy element w treningu jest „po coś” i musi mu być poświęcona uwaga – chyba, że macie ogarnięty skill to wtedy można bardziej zluzować ale wciąż pozostając skupionym.

 

Czerpiąc z metodyki Ido Portal : „izolacja, integracja, improwizacja” najpierw skupiamy się na mniejszych obrazkach tak żeby wszystko ładnie współgrało w tworzeniu obrazu całościowego. Jest to przedstawienie analitycznego sposobu pracy nad dowolnymi umiejętnościami które chcemy posiadać lub które chcemy przywrócić np. po przebytych urazach.

Dlatego miedzy innymi pojawia się dużo pracy nad łopatką, która jest często zaniedbywanym elementem złożoności „core” a brak jej stabilizacji kosztuje urazami barków, łokci, nadgarstków, kręgosłupa, bioder, kolan, stóp (skokowy,haluksy), zaburzeń postawy i jeszcze trochę. Drugim podstawowym elementem pojawiającym się na zajęciach jest kręgosłup. Nie dość, że transferuje napięcia niemalże we wszystkich ruchach złożonych to dodatkowo chroni rdzeń kręgowy. Warto też pamiętać, że wzdłuż kręgosłupa przebiega sryliard nerwów i przyczepia się wiele mięśni. Słaba kondycja kręgosłupa mocno się odbija na formie sportowej ale też obniża drastycznie komfort życia. Jak napierdala Cię kręgosłup to święty boże nie pomoże. 99%moich znajomych w wieku 30-35 przynajmniej raz w życiu już leżało w bezruchu na podłodze w domu czując tylko ból… Do mojego  przyjaciela musiało kiedyś  przyjechać pogotowie bo nie mógł wstać z podłogi. Dostał czopek w tyłek i stał się cud… Śmiechy śmiechami ale zastanówcie się czy byliście kiedyś w takiej sytuacji. Ja mam odrobinę zjebany kręgosłup ale potrafię w miarę o niego dbać i w większości przypadków wiem co mam zrobić, żeby sobie pomóc. Co nie znaczy, że czasem nie potrzebuję pomocy specjalisty…

Jeśli chodzi o pracę nad mobilnością – bo i nad tym aspektem dużo pracujemy – tu też wiodącym motywem jest kontrola.  Uczymy się kontrolować nowy zakres poprzez siłowe jego osiągnięcie tzn wzmacniamy mięśnie w skróceniu. Decydujemy wtedy w którym kierunku ma być wykonywana praca a nie tylko reagujemy na oddziaływanie sił zewnętrznych. Ta metoda jest często przeplatana na zajęciach z innymi metodami ale korzystam z niej najczęściej. Jednocześnie uczy osiągać czynny zakres i przesuwa jego ograniczenia. Jeśli chodzi o streching statyczny to na palcach jednej ręki mogę policzyć ile razy był wykonywany ale to dlatego, że chce jak najwięcej pracy zmieścić w jednostce. Nie neguje rozciągania biernego po treningu. Dla regeneracji nawet pomocy. Kwestia priorytetów.

Świadomość przejęcia kontroli nad własnym ciałem w skrajnych zakresach daje nam możliwość zmienić formę elementów z ćwiczeń na formę zadaniową. Niby nie wielka różnica a w adaptacji do zadań ogromna. Szukając zakresów i wyznaczając sobie trudny ale możliwy do osiągnięcia cel udowadniamy samym sobie, że cel jest osiągalny np. przez kontakt fizyczny z przedmiotem położonym w dystansie skrajnego zakresu co przekłada się na motywacje i zaczynamy dostrzegać więcej sensu w tym co robimy. Te dwa czynniki bezpośrednio wpływają na nasze podejście do wykonywania zadań budując pozytywny odzew z układu i szybszą adaptację. Oczywiście czynnikiem determinującym adaptację jest czas poświęcony na konkretny wzorzec. Jak sięgniesz raz dziennie palcami do podłogi w opadzie ciała w przód na 10 sec to raczej nie spodziewałbym się kosmicznego efektu…

Chcąc podsumować temat chciałbym uspokoić ludzi którzy, zniesmaczeni są nikłą objętością ciężkiej siłowej pracy typu MucleUp czy Free Handstand… najpopularniejszą grupą sportowców na moich zajęciach są crossfiterzy, więc widomix każdy chce cisnąć elementy których nie potrafi weryfikować w WOD-ach… RingMu , Handstand Walk,  Handstand Push Ups etc.

Moja odpowiedź na Wasze żale jest następująca.

 

Uczcie się pracować ze swoim ciałem w pełni kontrolowany sposób a będziecie w stanie zrobić wszystko co będziecie chcieli. Wasze umiejętności nie mają być wypracowane przez prace na tych konkretnych elementach ale podnoszenie Waszej sprawności fizycznej ma Wam dawać te skille – i to bez zbędnej łaski. 

 

Jasna sprawa, że mogą powstać ograniczenia z poziomu siły albo koordynowania trudnych elementów ze sobą ale jak ze wszystkim w życiu „bez pracy nie ma kołaczy”. Trzeba poświęcić trochę czasu żeby wszystko harmonijnie ze sobą współgrało.

Autor: Aleksander Pawłowski
Szkoleniowiec i trener CrossFit Ursynów.
Jeden z pierwszych trenerów CrossFit w Polsce.
Propagator i pasjonat kultury movementu.